▲減重中的你仍抵擋不了含糖飲料、垃圾食物的誘惑嗎？（示意圖／記者李佳蓉攝）
文／林雨薇營養師
打怪卡關？減重也卡關？你的減重賓果連線了嗎！
身邊有朋友…剛開始減重時體重瘦很快？怎麼最近…體重停滯不減？反而變胖？！
以下列出減重卡關的18個常見原因、體重突破停滯期的建議，供各位參考～（假使下面戳中你的減重痛點，不妨嘗試慢慢改變你的做法唄）
1.增肌減脂的體重短暫停滯
減重總想減掉體脂並保留肌肉，若減脂過程同時鍛煉肌肉，你的體重可能會因訓練使得肌肉量增加，而導致幾天（或1週）內體重沒有變化或增加，若是這個原因，其實不要太灰心。在這段期間，建議可以表格記錄每月腰圍、體脂百分比等體組成，持續追蹤、觀察自己體組成變化即可。倘若，遇到體重在同一點上停留超過1～2週，則可再檢視是否符合本文其它導致減重失敗的因素。
2.沒有記錄每天飲食
有每天記錄飲食的人比沒有記錄的人瘦更多。許多人並不知道自己每天真正吃了多少食物，也很難記清楚描述食物內容，如果你常發生以上情況，建議透過飲食日記或拍下每天吃的食物，這可以讓你更了解每天實際吃了多少。
3.低估自己吃的食力
諮詢過程常遇到，減重對象有低估每日的總熱量攝取情形。建議可以定期（1個月）由營養師評估你的飲食總攝取熱量或者透過網路搜尋關於各類食物熱量成份資訊，以方便了解自我熱量攝取情況，做更進一步的減重管理。
▲蛋白質攝取不足會減少熱量消耗。（示意圖／Pixabay）
4.蛋白質吃不夠
高蛋白質飲食能增加熱量消耗，反之蛋白質吃不夠會減少熱量消耗。另外，足夠蛋白質攝取有助於防止代謝變慢及體重反彈上升問題。
5.全食物吃太少
天然、完整、未加工的「全食物」，像是糙米、燕麥、乾豆、當季各色新鮮蔬果等，全食物相對加工食品更能改善你的健康狀況且幫助調節食慾。另外，標記「健康食品」的加工食品並不一定適合減重時期吃，建議詳閱包裝上的碳水化合物含量及有無富含膳食纖維含量，以避免不小心吃進太多精製碳水化合物。
6.少了阻力訓練
減重少了阻力訓練，肌肉量通常也較容易和體脂一起被燃燒產生能量利用，阻力訓練不僅有助防止體重減輕引起的肌肉量流失，並可避免減重期的代謝下降。建議減重時期也可以居家自主徒手肌力訓練，加強四肢、軀幹核心的穩定度及強化肌肉力量。
7.少了有氧訓練
減重少了有氧訓練較容易導致體重停滯期，定期做有氧訓練可幫助燃脂，尤其是腹部周圍、大腿及臀部的頑固脂肪。建議每週固定安排自己快走、慢跑、騎自行車和游泳等加強心肺功能。
▲定期有氧訓練可讓燃脂效果加分。（示意圖／Pixabay）
8.愛喝含糖飲料
糖容易使大腦成癮，減重時期盡可能少碰含糖飲料依賴，尤其是含糖手搖飲以及可樂、雪碧、七喜、沙士等含糖碳酸飲品。世界衛生組織（WHO）建議每日糖攝取量應占總熱量的10%以下，也就是每天糖攝取量不可超過50克。
另外，若以健康食品產品配方考量，則額外添加的糖量建議不超過25公克。然而，注意市售相對而言「更健康」的100%柳橙汁，一罐310毫升就含30.1克糖，在減重時期也要小心，不然不知不覺就吃進過多糖。而這點也是最多人踩的地雷。
9.睡不好睡不夠
睡眠品質不佳的人容易增加體重，統計調查發現，睡眠不佳的成人和兒童的肥胖比率，分別增加55%和89%。建議睡前提前半小時關閉3C產品，如手機、電視、電腦，並將房間燈光調暗，將心情放鬆調適，更能幫助入睡。
10.沒有減少碳水化合物攝取
其實，每天吃相同熱量攝取條件下，低碳水化合物飲食及低脂肪飲食皆具減重效果。但有研究曾提到，執行低碳水化合物飲食的減重效果比低脂肪飲食，減輕較多體重。不過到底該選擇哪種飲食模式，仍須考量個人飲食習慣而定，畢竟飲食是持續執行的事，能長期進行才是關鍵。
11.一整天嘴巴吃不停
曾有調查發現，少量多餐的人燃脂能力不見得高。近幾年盛行的間歇性斷食的減重方法，禁食時間16到24小時或更長，這類飲食法也確實幫助許多人減重成功，或許太頻繁進食可能會吃進太多熱量，甚至削弱你的減重意志力。
▲喝水促進代謝循環，還能增加飽足感。（示意圖／Pixabay）
12.水喝太少
水分攝取可以增加身體代謝循環，且喝水可以增加飽足感，減少餐間進食動機，若擔心用餐吃太多的人，在餐前30分鐘可喝500c.c.白開水，促進代謝更抑制食慾，減少進食量。
13.攝取太多酒精
酒精每克含7大卡熱量，如果你減重期間真的很想喝酒，建議可混合零卡飲料或無糖茶來降低烈酒（如：伏特加、威士忌、白蘭地）。飲酒適量不只達到控制熱量的目的，還減少身體代謝負擔。
14.節食太久
如果長期節食，體重容易卡在停滯期（可能數個月），你可以試著每天飲食從增加200大卡的熱量攝取開始，並適度調整好睡眠品質及時間、進行阻力訓練，增加身體肌肉量，提升更好的基礎代謝率。
15.愛吃速食或加工零食
你總是對炸雞、漢堡、披薩、糕餅和洋芋片等食物難以抗拒嗎？也許短期內，想改變真的不容易，需要時間慢慢養成少吃的習慣，如果已有以上飲食習慣導致嚴重肥胖，或許可以尋求醫師或營養師協助幫忙，找到食物替代方案，因為愛吃這些食物不單是影響外在體態，更可能延伸許多病痛。
▲要在短時間和速食說掰掰，不是件容易的事。（示意圖／Pixabay）
16.甲狀腺功能低下
17.多囊卵巢症候群PCOS
若現階段有以上健康狀況，將提高減重難度，且在某些藥物治療下，也可能導致體重增加。疾病問題，建議尋求你的醫師治療，而飲食均衡攝取各類蔬果外，碳水化合物來源也盡可能吃低升糖指數的食物來調節身體胰島素分泌，穩定血糖，有助間接維持病情。
18.目標體重太不實際
減重過程緩慢且長期，許多人在達到目標之前就已經失去耐心及信心，通常每週減重0.5～1公斤為合理範圍，不過長期減重的人，往往體重減少的幅度，不見得能如預期。因此，如果你減重時出現體重停滯或速度變慢，建議先調適心情，壓力不利於減重，給身體放鬆舒適狀態，或許減重過程能更順利。
另外，短期內想大幅度減重通常難達成，若以極端方式達到目的可能會對健康造成危害。因此，建議找到適合自己的減重目標及飲食生活計畫，避免過度壓迫自我，影響心靈健康。
本文經授權轉自：林雨薇營養師
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