▲平時可改吃玉米、地瓜等根莖類取代米飯。（示意圖／翻攝PEXELS）
記者楊晏琳／綜合報導
減醣飲食盛行後，愈來愈多人不敢碰澱粉，一聽到「澱粉」2字就彷彿如臨大敵。營養師表示，其實玉米、地瓜等全榖雜糧類食物，比米食含有更多纖維質、維生素B等，只要注意份量，也能達到減醣效果。
營養師楊斯涵在「楊斯涵營養師的美味生活」指出，玉米、地瓜、南瓜、芋頭等，都是全榖雜糧類食物，比起精緻澱粉，含有更多的纖維質、維生素B群、維生素E、鉀等等，營養密度也比米食類更多元。
▲全榖雜糧類膳食纖維排行。（圖／楊斯涵營養師的美味生活，下同）
以1份全榖雜糧類含15克醣、2克蛋白質，「熱量同為70大卡」為例，膳食纖維排行第一名是玉米，1份就有4g膳食纖維，是第二名南瓜的近2倍，相較白米1份僅0.1g膳食纖維，營養價值更豐富。
維生素B1則以山藥最多，1份有0.116mg，玉米0.113mg居次，燕麥、五穀米、馬鈴薯也位在前幾名。白米飯則排名最後，僅有0.016mg的維生素B1。
GI值部分，地瓜＜芋頭＜五穀飯＜糙米飯＜玉米。根據衛生福利部指出，國外研究顯示，吃較多的高GI食物，會加速血糖上升，容易引起飢餓感而誘發食慾，增加進食量，並促進食物代謝，大量產生脂肪，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積。
▲全榖雜糧類GI值排行。
吃較多的高GI食物，除了對糖尿病人血糖控制或欲減重者體重控制較為不利，對一般民眾而言，也會影響血糖的穩定性及提高代謝症候群。
反之，攝取較低GI的食物，餐後血糖上升的速度較為緩慢，而這些食物大多富含纖維質，對於血糖、血脂與體重的控制，及減少罹患代謝症候群、糖尿病、心臟病等慢性疾病風險都有很大幫助。
楊斯涵建議，相較精緻澱粉，民眾可多選擇富含膳食纖維、維生素B群的根莖類，同時注意份量，也可達到減醣效果。
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