營養師點名「國人最缺4大營養素」!維生素D全年齡層都不夠

▲蔬果。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲統計發現,國人每天可吃足3份蔬菜的人數不到2成。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

記者張乃文/綜合報導

明明三餐吃很飽,卻被說營養不足嗎?營養師指出,根據最新國民營養調查(2017~2020),國人平均最為缺乏的營養素共有4種,包括膳食纖維、維生素D、鈣質及維生素E,可看出不少人在飲食上仍有偏頗。因此,營養師建議,若天然飲食中難以攝取足夠的量,可適時以保健食品補充。

營養師曾依田在《營養食事Ms.E10-營養師依田》強調,「吃對比吃飽重要。」營養師分享,先前遇過一名因為肌少煩惱的個案,這位女性身高160公分、體重41公斤,屬於體重不足的體位,年輕時甚至才45公斤就覺得自己胖。當時她想到了一個省錢又能減肥的方式,每餐只吃水煮冬粉搭配韓式泡菜或高麗菜。

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曾依田提到,這名個案婚後成為全職家庭主婦,白天忙著顧孩子,自己就隨便吃點零食充饑,「只要不餓就好」,這個方式確實讓她有飽足感體重也降下來,但因為長期熱量蛋白質不足,導致全身肌肉所剩無幾,接近皮包骨的體態。

對此,曾依田指出,世上沒有一種食物包含身體所需的「所有營養」,人體的運作精密,自然需要各種元素才能維持正常、甚至達到理想狀態。根據最新國民營養調查結果顯示,大部分國人都缺乏維生素D、維生素E、鈣質以及膳食纖維,可以看出許多人在飲食上仍有偏頗。

維生素,維他命,保健品(圖/取自免費圖庫pexels)

▲營養師建議,若有營養素難以從天然食材補足,可適時補充保健食品。(示意圖/取自免費圖庫pexels)

曾依田建議,如果從天然飲食當中真的很難吃足的話,也可以選擇適合保健食品補充。營養師列舉國人最缺乏4大營養素:

1.膳食纖維:每天能吃到3份蔬菜的人不到2成。
可穩定血糖、降膽固醇、幫助排便、維持腸道健康,但蔬菜不等於水果,請勿以水果取代蔬菜。每日纖維建議攝取量為25g,每天至少吃3份蔬菜,主食多選擇全榖雜糧,如:燕麥、薏仁、地瓜、糙米。

2.維生素D:全年齡層都不足,瀕臨缺乏。尤其以女性偏低。
維生素D與鈣質吸收、免疫調節、肌少症有關,來源40%來自食物、60%來自日曬,建議每天上午10點至下午2點曬太陽10至15分鐘,並搭配飲食,如:雞蛋、日曬過的香菇、秋刀魚等,或適度搭配保健品。

3.鈣質:4歲以上皆不足,青少年及中壯年更為需要。
鈣質有助於強化骨質,維持神經正常與情緒穩定。建議每日攝取2份鮮乳,至少可滿足每日1/2的鈣質需求;或攝取芝麻、板豆腐、深綠色蔬菜、小魚乾等富含鈣質的食物,並搭配阻力運動預防骨鬆。

4.維生素E:7歲以上皆不足,女性缺乏程度較高。
維生素E具有抗氧化力,增進黏膜健康、維持生育能力、幫助組織修復、保護心血管。攝取堅果、植物油與深綠色蔬菜可補充維生素E,如:芝麻、杏仁、葵瓜子、橄欖油、亞麻仁油。

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