狂吃菜還是便秘？營養師揭「3類關鍵食物」：缺一不可

▲便秘是少人的困擾。（示意圖／ETtoday資料照）

記者楊晏琳／綜合報導

許多人遇到便秘狀況時，第一直覺就是要「多吃菜」，不過有時吃再多菜仍舊不順，到底是為什麼？營養師說明，若想排便順暢，其實光靠吃菜還不夠，「膳食纖維、水份、脂肪」缺一不可。

狂吃菜還是便秘？營養師王證瑋在「營養小當家_阿罐營養師」說明，膳食纖維好比海綿，「一塊缺水乾硬的海綿在腸道中難以移動，因此需要足夠水份吸收，幫助軟化」；為了讓軟化後的海綿順利在腸道移動，也需適量攝取油脂，增加腸道內潤滑程度，協助吸飽水的膳食纖維連同糞便排出體外，才能減少便秘發生機率。

▲適量攝取好油脂，也有助改善便秘問題。（圖／pixabay）

若想改善便秘困擾，膳食纖維、水份、脂肪3大營養素缺一不可：

1. 膳食纖維

常出現的蔬菜、水果中皆含有膳食纖維，不僅幫助腸胃蠕動，更是形成糞便的主要成分。成人每日膳食纖維建議攝取量為25～35克，兒童可用「年齡+5」即為所需攝取量。

2. 水份

充足的水分可幫助軟化糞便，使糞便不易堆積於腸道中，體重（kg）x35即為一天所需水量（ml）。

3. 脂肪

適當攝取脂肪，可幫助腸道內潤滑，讓糞便順利排出體外。堅果、橄欖油、酪梨油、苦茶油等都是良好的油脂來源。

王證瑋表示，飲食是改善便秘狀況的重要關鍵，除上述黃金三寶外，礦物質鎂、益生菌、發酵製品等也可幫助排便，減少糞便堆積。若民眾有便秘困擾，不妨先從飲食調整，搭配適量運動、刺激腸胃蠕動，便可獲得改善。

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